Beckenbodentraining für Männer
Welche Rolle spielen die Muskeln des Beckenboden beim Mann?
Über Beckenbodentraining für Männer. Die Beckenmuskulatur verschließt das Becken nach unten und hält somit die Organe in ihrer richtigen Position. Zudem stützt der Beckenboden und hilft uns, unseren Rücken aufrecht zu halten.
Außerdem sorgt die Muskulatur dafür, dass die Blase nach vorne geschlossen ist und nur bei Bedarf, zum Abgeben des Urinstrahls, geöffnet wird. Ähnliches gilt für die Darmfunktion. Die Muskeln des Beckenbodens verhindern, dass es zu einer Stuhlinkontinenz oder zum Harndrang kommt.
Warum ist Beckenbodentraining für Männer sinnvoll?
Eine trainierte Beckenbodenmuskulatur bringt viele Vorteile, darunter:
- Vorbeugung von Harninkontinenz
- Vorbeugung von Stuhlinkontinenz
- Vorbeugung von Prostatavergrößerung
- In bestimmten Fällen: Abhilfe bei Erektionsstörungen
Hilfreiche Strategien für den Beckenboden
Neben einem gezielten Training helfen auch folgende Strategien, den Beckenboden zu stärken:
- Schwere Lasten in der richtigen Haltung aufheben: Um schwere Dinge aufzuheben, in die Hocke gehen und sie dann mit möglichst geradem Rücken aufheben. Während der Anstrengung immer gleichmäßig atmen, das sorgt für eine entspannte Haltung. Das zusätzliche Anspannen von Bauch- und Beckenmuskulatur stabilisiert die Muskeln.
- Gerade Haltung beim Gehen und beim Sitzen: Eine gebeugte Haltung schwächt die Muskeln. Gerades Sitzen und gerades Stehen stärken die Muskulatur des Beckenbodens.
Beckenbodentraining für Männer:
Auf die Stelle gehen:
Stellen Sie sich mit leicht nach außen zeigenden Füßen hin und atmen Sie aus. Dabei Beine hüftbreit nebeneinanderstellen. Locker in die Knie gehen und Becken nach vorne kippen. Nacken ist lang und Brustwirbelsäule aufgerichtet. Nun Beckenmuskeln anspannen. In dieser Haltung das rechte und das linke Bein abwechselnd anheben – als würden Sie auf die Stelle gehen.
Urinstrahl abdrücken:
Ziehen Sie ihre Muskeln so zusammen, als würden Sie den Urinstrahl abdrücken wollen. Ziehen Sie die entsprechenden Muskeln einige Male hintereinander zusammen. Zwicken Sie anschließend mehrmals die Gesäßbacken zusammen.
Beckenbodenmuskeln anspannen:
Bei dieser Übung spannen Sie die Beckenbodenmuskeln 3 sec lang an (stellen Sie sich vor, dass Sie den Darm nach innen ziehen möchten), anschließend 10sec lang entspannen. Übung ca. 10 x wiederholen
Regelmäßig durchgeführt, können diese kleinen Übungen, die sich gut im Alltag (z.B. beim Zähneputzen) einbauen lassen, Prostatabeschwerden verhindern oder minimieren.
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