Yoga Übungen für Anfänger – Sanfter Einstieg
Yoga für Anfänger: Einfache Übungen für mehr Beweglichkeit
Yoga ist eine jahrtausendealte Praxis, die Körper und Geist in Einklang bringt. Besonders für Einsteiger bietet Yoga eine wunderbare Möglichkeit, achtsam mit sich selbst umzugehen und die eigene Beweglichkeit zu fördern. Mit einfachen Übungen kannst du Yoga spielerisch in deinen Alltag integrieren – ganz ohne Vorkenntnisse. Hier sind drei grundlegende Yoga-Übungen, die dir den Einstieg erleichtern.
1. Der Berg (Tadasana) – Die Grundhaltung
Wirkung: Diese Übung bildet die Basis für viele weitere Yoga-Posen und fördert eine aufrechte Körperhaltung.
Anleitung:
- Stelle dich hüftbreit hin, die Füße parallel zueinander.
- Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Fußsohlen.
- Strecke die Arme locker neben dem Körper aus, die Handflächen zeigen nach vorne.
- Atme tief ein und richte dich auf, als würde ein Faden dich am Scheitel nach oben ziehen.
- Halte die Position für 5–10 Atemzüge und spüre, wie du stabil und geerdet stehst.
2. Die Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana) – Für eine bewegliche Wirbelsäule
Wirkung: Diese fließende Bewegung lockert den Rücken und fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Anleitung:
- Gehe in den Vierfüßlerstand (Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften).
- Kuh (Einatmen): Hebe Kopf und Steißbein, mache ein Hohlkreuz und öffne die Brust.
- Katze (Ausatmen): Runde den Rücken, ziehe das Kinn zur Brust und spanne den Bauch leicht an.
- Wiederhole die Bewegung langsam 5–8 Mal im Rhythmus deines Atems.
Für Kraft und Dehnung
3. Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana)
Wirkung: Diese Position dehnt die Rückseite der Beine und stärkt Arme sowie Schultern.
Anleitung:
- Gehe wieder in den Vierfüßlerstand.
- Drücke dich mit den Händen vom Boden weg, strecke die Beine durch und hebe die Hüften nach oben.
- Die Füße sind hüftbreit auseinander, die Hände schulterbreit.
- Halte die Position für 5 Atemzüge und genieße die Dehnung in den Beinen und im Rücken.
Tipp: Beginne mit kurzen Einheiten von 10–15 Minuten und steigere dich langsam. Wichtig ist, auf deinen Körper zu hören und nichts zu erzwingen.
FAZIT
Fazit: Yoga als Bereicherung für den Alltag
Yoga ist mehr als nur körperliche Bewegung – es ist eine Einladung, bewusst im Moment anzukommen. Diese drei Übungen eignen sich perfekt für den Einstieg und können überall praktiziert werden. Probiere sie aus und entdecke, wie gut es tut, sich Zeit für sich selbst zu nehmen.
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